چطور شب ها خواب راحت تری داشته باشم؟ (نکته 1)

 

 

چگونه می توانم خواب بهتری شب ها داشته باشم؟

خواب خوب بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. اگر به اندازه کافی نخوابید ، این می تواند تاثیری جدی بر انرژی روزانه ،تعادل عاطفی و حتی وزن شما بگذارد. با این حال ، بسیاری از ما به طور منظم شبانه می نوازیم و می چرخیم ، تلاش می کنیم خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم. دقیقاً همان روشی که در ساعات بیدار شدن از خواب احساس می کنید ، به میزان خواب شما در شب بستگی دارد ، بنابراین درمان مشکلات ناشی از خواب اغلب در روزمرگی شما یافت می شود.

عادات ناسالم روزانه و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را به پرسه زدن در شب برساند و بر روحیه ، سلامت مغز و قلب ، سیستم ایمنی بدن ، خلاقیت ، نشاط و وزن تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر می توانید شبانه از خواب بهتر لذت ببرید ، سلامتی خود را تقویت کرده و طرز فکر و احساس در طول روز را بهبود بخشید.

 

نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیدار شدن بدن خود همگام باشید

همگام سازی با چرخه خواب طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی ، یکی از مهمترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه منظم برای خوابیدن دارید و احساس می کنید که حتی بیش از اندازه می خوابید، یک الی دو ساعت ، ساعت خواب خود را عقب بکشید. متوجه می شوید که، بسیار با طراوت خواهی شد و انرژی بیشتری خواهید داشت.

سعی کنید هر روز کمی استراحت کنید و پلک های خود را روی هم بگذارید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. هنگامی که به طور عادی احساس خستگی می کنید ، یک زمان خواب را انتخاب کنید ، به طوری که به آن اعتیاد پیدا نکنید و بیشتر نخوابید. اگر خواب کافی دارید ، باید بصورت طبیعی و بدون زنگ از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار احتیاج دارید ، ممکن است به زمان خواب بیشتری نیاز داشته باشید.
 

در مورد چرت زدن دقت کنید!

 

  در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است ، اگر در خوابیدن یا خوابیدن در شب مشکل دارید ، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. در اوایل بعد از ظهر چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.

با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب حالت خواب آلودگی دارید ، از جایی که نشستید بلند شوید و کاری تحریک کننده انجام دهید ، مانند شستن ظرف ها ، تماس با دوستان یا آماده کردن لباس ها برای روز بعد. اگر به خواب آلودگی تسلیم شوید ، ممکن است بعداً در شب بیدار شوید و در بازگشت به خواب مشکل داشته باشید.

 

 

نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور !

ملاتونین یک هورمونی است که به طور طبیعی کنترل می شود و در معرض نور قرار دارد که به تنظیم چرخه خواب و خواب شما کمک می کند. مغز شما وقتی تاریک می شود ملاتونین بیشتری را ترشح می کند. هوشیاری شما را کم می کند. و در هنگام نور کم می شود - شما را هوشیارتر می کند. با این حال ، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر داده و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد.

چگونگی تأثیر قرار گرفتن در معرض نور
 

در طول روز:

صبح خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. هرچه به زمان برخاستن نزدیکتر باشید ، بهتر است. به عنوان مثال ، قهوه خود را در خارج از خانه بخورید یا صبحانه را با در یک محیط باز و آفتابی میل کنید. نور به صورت شما برای بیدار شدن کمک می کند.

در طول روز بیشتر وقت خود را در بیرون سپری کنید. استراحتهای کاری خود را در زیر نور آفتاب انجام دهید ، در بیرون ورزش کنید یا به جای شب در روز همراه سگ خود قدم بزنید.

بگذارید تا آنجا که ممکن است نور طبیعی به فضای خانه یا محل کار شما وارد شود. پرده ها را در طول روز باز کنید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.

در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این آفتاب را شبیه سازی می کند و می تواند به خصوص در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.

شب:

از صفحه های روشن در طی 1-2 ساعت از زمان خواب خودداری کنید. نور آبی که توسط تلفن ، لپ تاپ ، رایانه یا تلویزیون شما ساطع می شود ، مختل کننده است. شما می توانید با استفاده از دستگاههایی که دارای صفحه نمایش های کوچکتر هستند ، روشنایی را کم کنید ، یا با استفاده از نرم افزارهایی با تغییر نور مانند f.lux ، تأثیر را به حداقل برسانید.

به تلویزیون اواخر شب " نه " بگویید! نه تنها نور ناشی از تلویزیون ملاتونین را سرکوب می کند ، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش بخش ، تحریک کننده هستند. به جای آن ، به موسیقی یا کتابهای صوتی گوش دهید.

با دستگاه های دارای نور پس زمینه نخوانید. لپ تاپ هایی که دارای نور پس زمینه هستند از سیستمهای خواننده الکترونیکی که منبع نوری خود را ندارند دارای اختلال بیشتری هستند.

وقتی زمان خواب است ، مطمئن شوید اتاق تاریک است. برای مسدود کردن نور از پرده یا سایه های سنگین استفاده کنید ، یا ماسک خواب را امتحان کنید. همچنین در نظر بگیرید تا الکترونیکی را که نور ساطع می کند ، پوشانید.

اگر در طول شب برخیزید ، چراغ ها را روشن نگه دارید. اگر برای حرکت ایمن به برخی از نورها نیاز دارید ، سعی کنید یک چراغ کم نور شب را در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این باعث می شود که خوابیدن دوباره برطرف شود.

 

منبع: https://www.helpguide.org/

آیا می توانید اچ پی وی (HPV) داشته باشید، در حالی که زگیل ندارید ؟

ویروس پاپیلومای انسانی اچ پی وی (HPV) یک گروه از ویروس ها و یکی از رایج ترین انواع آلودگی یا بیماری های جنسی (STI) در ایالات متحده است. تقریبا تمام افرادی که از نظر جنسی فعال هستند، در مقطعی از زندگی خود مبتلا به HPV می شوند و یا آن را انتقال می دهند. بیشتر از 150 سوش مختلف از این ویروس وجود دارد.

برخی از انواع ویروس اچ پی وی می تواند باعث زگیل شود. انواع دیگر می توانند منجر به سرطان های خاص شوند. همچنین بسیاری از افراد مبتلا به اچ پی وی HPV هیچ علائمی ندارند. این ویروس معمولاً علائمی غیر از زگیل، مانند مشکل در بلع و خفگی را ایجاد می کند. علائم این ویروس اغلب بدون درمان نیز ناپدید می شوند. در واقع می توان گفت قدرت سیستم ایمنی بیمار تعیین می کند که چه زمانی بیماری به شکل زگیل نمایان شود.

علائم اچ پی وی HPV

اکثر افراد مبتلا به HPV هرگز علائمی را تجربه نمی کنند. تخمین زده می شود که در عرض دو سال از هر 9 مورد، 10 مورد بدون درمان بهبود یافته اند. اما زمانی که ویروس در بدن گسترش می یابد، علایم آن نیز وجود دارد. علائمی که ایجاد می شوند بستگی به نوع HPV دارد. برخی از انواع اچ پی وی مثل نوع 6 و 11 می تواند باعث زگیل شود. و انواع دیگر، از قبیل HPV-16 و HPV-18 علاوه بر ایجاد زگیل، می توانند منجر به سرطان های خاص شوند. همان نوع از HPV که می تواند زگیل های تناسلی را ایجاد کند، ممکن است باعث ایجاد زگیل در دهان و یا گلو شود. سایر علائم اچ پی وی در دهان و گلو عبارتند از:

• گوش درد
• گرفتگی صدا
• گلو درد که از بین نمی رود
• درد هنگام بلعیدن
• کاهش وزن
• تورم غدد لنفاوی

زگیل

زگیل ها یک عارضه رایج هستند و غده های گوشتی خوش خیمی است که بر روی پوست رشد می کند، زگیل ها بعد از ورود ویروس اچ پی وی به بدن ظاهر می شوند و ممکن است هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها پس از اینکه ویروس وارد بدن شده است، ظاهر شود. بسته به نوع اچ پی وی HPV زگیل می تواند در نواحی مختلفی از بدن ایجاد شود. انواع زگیل ها عبارتند از :

زگیل های معمولی

این زگیل ها زبر و قرمز هستند و معمولاً روی آرنج، انگشتان دست و یا پا ظاهر می شوند. زگیل های معمولی ممکن است دردناک باشند و یا خونریزی کنند.

زگیل ناحیه تناسلی

زگیل تناسلی، همان طور که از نام آن پیدا است، این عارضه به صورت زگیل تناسلی در مردان و زنان ظاهر می شوند، آنها می توانند بر روی فرج، آلت تناسلی، درون مهبل، حنجره، گلو (در صورتی که رابطه داشته باشید.) و یا در رحم ظاهر شوند. این زگیل ها معمولاً ظاهری شبیه به گل کلم دارند، دچار خارش می شوند و اما به ندرت درد دارند.

 

 

جهت خواندن ادامه مطلب روی کلینیک اچ پی وی کلیک کنید...

 

 

عمل جراحی تغییر جنسیت Transgender surgery

 

 

هر آنچه که باید در رابطه با عمل جراحی تغییر جنسیت بدانید! این جراحی بین عموم مردم با نام های مختلفی شناخته می شود. از جمله تغییر جنسیت، تغییر مججد جنسیت، جراحی ترنس سکشوال ، جراحی مجدد جنسی و غیره.

این عمل در عصر امروز رواج بیشتری در بین مردم گرفته است.

نظرهای مختلف در عمل جراحی تغییر جنسیت

برای مثال یک عمل جراحی برای تغییر یک یا چند ویژگی جنسی - سینه ها ، قفسه سینه ، دستگاه تناسلی یا ویژگی های صورت ، تصمیم بسیار شخصی است.

Steph DeNormand ، مدیر برنامه بهداشت و درمان از طریق بهداشت و درمان در Fenway Health در بوستون ، توضیح می دهد که این یک انتخاب "اشتباه" است. این عمل یک ماده بقا است. او باور دارد : "آیا می توانم تبدیل به فردی بشم که می دانم نیستم!؟" .

آیا شما از شخصی که در حال انجام این عمل است حمایت می کنید ؟ یا در پی این باور هستید تا بدن خود را با احساستان هماهنگ کنید؟

مهم است که بدانید چه جراحی های مردانه ، زنانه و پوچی جنسیتی از جمله خطرات و عوارض احتمالی را شامل می شود. ما با جراحان و متخصصان سلامت ترانس صحبت کردیم تا اطلاعات بیشتری در مورد این دسته از مراقبتهای در حال گسترش کسب کنیم.

 

با مضمون زیر شروع می کنیم:
 

 جنسیت چیست؟

در اینجا چگونه متخصصان و افرادی که این راه را شناسایی می کنند توضیح داده شده است.

 

قبل از عمل جراحی تغییر جنسیت چه چیزی را باید در نظر گرفت؟

کریستوفر مک کلونگ ، دکتر ادراری ، متخصص اورولوژی با اوهایو سلامت در کلمبوس ، اوهایو ، به سلامت می گوید: "آنچه من همیشه به بیماران می گویم این است تا زمانیکه در قسمتی از بدن دچار کمبود تنگی نفس نشدید ، جراحی نکنید.

" Dysphoriaتنگی نفس یا به پریشانی اشاره دارد که ممکن است افراد ترس از وقتی هویت جنسیتی آنها با جنسشان در هنگام تولد مطابقت ندارد ، تجربه کنند. طبق برخی از انجمن های جهانی حرفه ای بهداشت و درمان تراجنسیتی (WPATH) ، که در بعضی موارد ، جراحی ممکن است از نظر پزشکی برای درمان دیسفوری ضروری باشد ، که معیارهای مبتنی بر شواهد را برای مراقبت از افراد دارای تراجنسی ، تراجنسیتی و جنسیتی متشکل از افراد منتشر می کند.

هورمون درمانی گزینه دیگری برای درمان ناهنجاری جنسیتی است و می تواند به عنوان یک درمان مستقل و یا همراه با سایر درمانها مفید باشد. قبل از اکثر جراحی ها ، هورمون درمانی نیز توصیه می شود. آنها بسیاری از تغییرات جسمی را که باعث بدن مردان می شود یا زنانه می کنند ، القا می کنند.

روان درمانی نیز وجود دارد. ممکن است افراد در اثر WPATH از طریق اثرات سلامت روانی منفی استفاده کنند. به طور معمول ، افرادی که به دنبال جراحی سازگار با جنسیت هستند باید برای دستیابی به یک مراجعه کننده از یک متخصص بهداشت روان استفاده کنند.

WPATH خاطرنشان می کند که برخی ممکن است دریابند که زندگی در جنسیت مورد نظر خود همه چیزهایی است که برای رفع اختلال در خوابشان لازم است. انجام این کار برای یک سال کامل قبل ، شرط لازم برای بسیاری از جراحی ها است.

جولی تامپسون ، دستیار پزشک و مدیر پزشکی بهداشت و درمان ترانس سلامت در Fenway Health Boston ، می گوید: در حالی که دستورالعمل های درمان مشخص هستند ، درمان هر فرد جداگانه است ، بنابراین "یک مسیر خطی وجود ندارد."

برخی از افراد ترانس انتخاب می کنند که متوئیدوپلاستی (یک روش درمان) انجام دهند - که آن را یک متا نیز می نامند .

این عمل شامل طولانی شدن کلیتوریس ، گسترش مجرای ادرار (لوله ای که از طریق آن ادرار عبور می کند) و ایجاد اسکروتوم می شود.

دکتر مک کلون اظهار داشت: برخی از بیماران ممکن است درخواست تغییراتی بنام رهاسازی ساده (یا متا ساده) داشته باشند: "به منظور کشش کلیتوریس و انجام هیچ کار دیگری."

استادیار در تقسیم پلاستیک و جراحی ترمیمی در بخش جراحی دانشکده پزشکی دانشگاه مینه سوتا در مینیاپولیس میگوید : سایر مردان ترانس به دنبال فالوپلاستی هستند تا به آنها ساختاری با احساس بدهند. اولین و چالش برانگیزترین مرحله برداشتن بافت از قسمت دیگری از بدن ، اغلب ساعد یا پشت ، به همراه شریان و رگ یا دو ، برای ایجاد فتوس ، نیکلاس کیم ، MD است.

سپس این سازه ها با استفاده از بخیه های بسیار ریز - "باریک تر از موهای خارج" ، تحت میکروسکوپ عملیاتی وصل می شوند. وی می افزاید: این عمل جراحی تنها 6 تا 8 ساعت طول می کشد.

دکتر کیم می گوید ، در یک عمل جداگانه ، بنام بازسازی مجرای ادراری ، جراحان دستگاه ادراری را به ساختار جدید وصل می کنند تا ادرار بتواند از آن عبور کند. وی توضیح می دهد با توجه به عوارض احتمالی ادرار بعد از فالوپلاستی ، مانند فیستول های ادراری یا تنگی ، بعضی افراد ترجیح می دهند آن مرحله را پوست بکشند ، به خصوص اگر ادرار کردن از طریق آلت تناسلی هنگام ایستادن اولویت نداشته باشد. بیمارانی که می خواهند رابطه جنسی نافذ داشته باشند ، باید جراحی پروتز پروتز نیز انجام دهند.

در مورد برداشتن رحم و تخمدان ها به شرایط موجود بستگی دارد. دکتر ویتنبرگ می گوید ، بیماران ممکن است هیسترکتومی را برای رفع اختلال درونی خود بخواهند ، و اگر جراحی تأیید جنسیت آنها مستلزم برداشتن مهبل باشد لازم است.

 

منبع : https://www.health.com