مهمی در هضم و سلامت کلی بدن ایفا می کند. در حقیقت نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبر به جای تجزیه و جذب، از سیستم گوارشی نسبتاً دست نخورده عبور می کند و فواید سلامتی مختلفی را به همراه دارد.
این مقاله به بررسی انواع غذاهای غنی از فیبر، غذاهای کم فیبر و فواید بی‌شمار گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی می پردازد.
فیبر غذایی چیست؟
قبل از بررسی انواع غذاهای غنی از فیبر، مهم است که بدانیم فیبر چیست. فیبر به دو نوع اصلی تقسیم می شود: محلول و نامحلول.
- فیبر محلول: این نوع در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند. می تواند به کاهش سطح کلسترول و گلوکز خون کمک کند. غذاهای سرشار از فیبر محلول عبارتند از جو، لوبیا، عدس، میوه ها و برخی سبزیجات.
- فیبر نامحلول: این نوع در آب حل نشده و باعث حجیم شدن مدفوع می شود و به عبور سریعتر غذا از معده و روده کمک می کند. در غلات کامل، آجیل، دانه ها و پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
غذاهای با فیبر بالا کدامند؟
گنجاندن غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی سلامت گوارش و روده های شما را بهبود بخشد. در اینجا چند دسته از غذاهای غنی از فیبر آورده شده است:
غلات کامل
غلات کامل منبع عالی فیبر هستند. بر خلاف غلات تصفیه شده، که سبوس و جوانه خود را از بین برده اند، غلات کامل این قسمت ها را حفظ می کنند و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند.
- مثالها: برنج قهوه ای، کینوا، جو، نان گندم کامل و جو.
- محتوای فیبر: یک فنجان کینوا پخته شده حاوی حدود 5 گرم فیبر است، در حالی که یک تکه نان غلات کامل حدود 2 گرم دارد.
میوه ها
انواع میوه ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. پوست بسیاری از میوه ها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است.
- مثالها: سیب (با پوست)، گلابی، توت (تمشک و شاتوت)، موز، و پرتقال.
- محتوای فیبر: یک سیب با اندازه متوسط حدود 4 گرم فیبر دارد، در حالی که یک فنجان تمشک حدود 8 گرم فیبر دارد.
- انواع خوراکی با فیبر بالا و کم فیبر + فواید غذاهای فیبردار
- ۰۳/۰۸/۱۶