چگونه می توانم خواب بهتری شب ها داشته باشم؟
خواب خوب بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد. اگر به اندازه کافی نخوابید ، این می تواند تاثیری جدی بر انرژی روزانه ،تعادل عاطفی و حتی وزن شما بگذارد. با این حال ، بسیاری از ما به طور منظم شبانه می نوازیم و می چرخیم ، تلاش می کنیم خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم. دقیقاً همان روشی که در ساعات بیدار شدن از خواب احساس می کنید ، به میزان خواب شما در شب بستگی دارد ، بنابراین درمان مشکلات ناشی از خواب اغلب در روزمرگی شما یافت می شود.
عادات ناسالم روزانه و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را به پرسه زدن در شب برساند و بر روحیه ، سلامت مغز و قلب ، سیستم ایمنی بدن ، خلاقیت ، نشاط و وزن تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر می توانید شبانه از خواب بهتر لذت ببرید ، سلامتی خود را تقویت کرده و طرز فکر و احساس در طول روز را بهبود بخشید.
نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیدار شدن بدن خود همگام باشید
همگام سازی با چرخه خواب طبیعی بدن یا ریتم شبانه روزی ، یکی از مهمترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه منظم برای خوابیدن دارید و احساس می کنید که حتی بیش از اندازه می خوابید، یک الی دو ساعت ، ساعت خواب خود را عقب بکشید. متوجه می شوید که، بسیار با طراوت خواهی شد و انرژی بیشتری خواهید داشت.
سعی کنید هر روز کمی استراحت کنید و پلک های خود را روی هم بگذارید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب کمک می کند. هنگامی که به طور عادی احساس خستگی می کنید ، یک زمان خواب را انتخاب کنید ، به طوری که به آن اعتیاد پیدا نکنید و بیشتر نخوابید. اگر خواب کافی دارید ، باید بصورت طبیعی و بدون زنگ از خواب بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار احتیاج دارید ، ممکن است به زمان خواب بیشتری نیاز داشته باشید.
در مورد چرت زدن دقت کنید!
در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است ، اگر در خوابیدن یا خوابیدن در شب مشکل دارید ، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. در اوایل بعد از ظهر چرت زدن را به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.
با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید. اگر قبل از خواب حالت خواب آلودگی دارید ، از جایی که نشستید بلند شوید و کاری تحریک کننده انجام دهید ، مانند شستن ظرف ها ، تماس با دوستان یا آماده کردن لباس ها برای روز بعد. اگر به خواب آلودگی تسلیم شوید ، ممکن است بعداً در شب بیدار شوید و در بازگشت به خواب مشکل داشته باشید.
نکته 2: قرار گرفتن در معرض نور !
ملاتونین یک هورمونی است که به طور طبیعی کنترل می شود و در معرض نور قرار دارد که به تنظیم چرخه خواب و خواب شما کمک می کند. مغز شما وقتی تاریک می شود ملاتونین بیشتری را ترشح می کند. هوشیاری شما را کم می کند. و در هنگام نور کم می شود - شما را هوشیارتر می کند. با این حال ، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر داده و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهد.
چگونگی تأثیر قرار گرفتن در معرض نور
در طول روز:
صبح خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. هرچه به زمان برخاستن نزدیکتر باشید ، بهتر است. به عنوان مثال ، قهوه خود را در خارج از خانه بخورید یا صبحانه را با در یک محیط باز و آفتابی میل کنید. نور به صورت شما برای بیدار شدن کمک می کند.
در طول روز بیشتر وقت خود را در بیرون سپری کنید. استراحتهای کاری خود را در زیر نور آفتاب انجام دهید ، در بیرون ورزش کنید یا به جای شب در روز همراه سگ خود قدم بزنید.
بگذارید تا آنجا که ممکن است نور طبیعی به فضای خانه یا محل کار شما وارد شود. پرده ها را در طول روز باز کنید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.
در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این آفتاب را شبیه سازی می کند و می تواند به خصوص در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.
شب:
از صفحه های روشن در طی 1-2 ساعت از زمان خواب خودداری کنید. نور آبی که توسط تلفن ، لپ تاپ ، رایانه یا تلویزیون شما ساطع می شود ، مختل کننده است. شما می توانید با استفاده از دستگاههایی که دارای صفحه نمایش های کوچکتر هستند ، روشنایی را کم کنید ، یا با استفاده از نرم افزارهایی با تغییر نور مانند f.lux ، تأثیر را به حداقل برسانید.
به تلویزیون اواخر شب " نه " بگویید! نه تنها نور ناشی از تلویزیون ملاتونین را سرکوب می کند ، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش بخش ، تحریک کننده هستند. به جای آن ، به موسیقی یا کتابهای صوتی گوش دهید.
با دستگاه های دارای نور پس زمینه نخوانید. لپ تاپ هایی که دارای نور پس زمینه هستند از سیستمهای خواننده الکترونیکی که منبع نوری خود را ندارند دارای اختلال بیشتری هستند.
وقتی زمان خواب است ، مطمئن شوید اتاق تاریک است. برای مسدود کردن نور از پرده یا سایه های سنگین استفاده کنید ، یا ماسک خواب را امتحان کنید. همچنین در نظر بگیرید تا الکترونیکی را که نور ساطع می کند ، پوشانید.
اگر در طول شب برخیزید ، چراغ ها را روشن نگه دارید. اگر برای حرکت ایمن به برخی از نورها نیاز دارید ، سعی کنید یک چراغ کم نور شب را در سالن یا حمام نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده کنید. این باعث می شود که خوابیدن دوباره برطرف شود.
- ۹۹/۰۵/۱۹